Форум » БИБЛИОТЕКА ПО ГИРЕВОМУ СПОРТУ » МЕТОДОЛОГИЯ СЕРГЕЕВА » Ответить
МЕТОДОЛОГИЯ СЕРГЕЕВА
Admin: О некоторых теоретических разработках и опыте внедрения в спортивную практику достижений биологической науки Ю.П.Сергеев, профессор, доктор медицинских наук, заведующий отделом функциональной морфологии ВНИИФКа Достигнутый уровень адаптации держится 3-4 дня, и если его не поддержать адекватными воздействиями внешней среды (например, соответствующими физическими нагрузками), то он утрачивается. То есть происходит дезадаптация. Полученные сотрудниками Лаборатории функциональной морфологии экспериментальные данные также показывают, что применение повторных утомляющих (развивающих) физических нагрузок в условиях незавершённого адаптационного процесса (например, в фазе суперкомпенсации) действительно приводит к повышению работоспособности, но заканчивается возникновением состояния хронического физического перенапряжения, сопровождающегося в конечном счёте срывом работоспособности. С биологических позиций это наименее эффективный путь адаптации. В соответствии с раскрытой закономерностью сотрудниками Лаборатории функциональной морфологии была разработана принципиальная схема биологически обоснованной системы спортивной тренировки (БОССТ). Суть её, заключается в том, что после того как работа до утомления проведена и организм вышел на новый уровень адаптации, этот уровень поддерживается небольшими по объёму нагрузками, осуществляемыми через 1-2 дня, и полностью соответствующими по своему характеру первоначальной утомляющей работе. Организм должен быть поставлен в условия, отражающие достигнутый уровень адаптации. Указанная схема осуществляется на практике следующим образом. Определяются основные индивидуальные характеристики физического развития спортсмена и его биоэнергетики, ставится задача развития необходимого физического качества (например, максимальной мощности или силовой выносливости) и в целях решения этой задачи делается выбор соответствующего режима воздействия (характера тренирующей нагрузки). Затем в рамках выбранного режима спортсмену даётся физическая работа до утомления (переводная нагрузка (ПН), поскольку она переносит организм на новый уровень адаптации). Кроме того, прослеживаются фазы адаптации, которые по времени занимают в целом от 1 до 7 суток, в зависимости от состояния тренированности спортсмена и характера переводной нагрузки, и по достижении нового уровня адаптации даются удерживающие нагрузки (УДН). Смысл последних заключается в том, чтобы каждый раз вывести спортсмена на уровень стационарной работы в режиме переводной нагрузки. Длительность адаптационной тренировочной ступени, как показал опыт, составляет 7-18 календарных дней, из которых тренировочными являются 4-7 дней. Общий объём развивающей работы (переводная и удерживающие нагрузки) находится в пределах 3-7 часов — и этого уже вполне достаточно, чтобы получить близкий к максимальному тренировочный эффект. В процессе прохождения фаз адаптации тренировочная работа не производится. В условиях практического применения БОССТ в полной мере реализуются принципы индивидуализации и объективизации тренировочного режима и его основных компонентов (мощности, времени, типа развивающей и вспомогательной работы, времени и характера отдыха) и другие педагогические принципы. Применение этой системы на практике приводит к целенаправленному, эффективному, хорошо управляемому и контролируемому процессу развития необходимых физических качеств при уменьшении объёмов развивающей работы, а также к исчезновению таких явлений, как "пик спортивной формы", хроническое физическое перенапряжение и срыв работоспособности. При применении БОССТ наиболее полно раскрываются генетически детерминированные адаптационные возможности организма. Думаю, для большинства читателей не является секретом то, что тренировка приводит к приросту функциональных возможностей спортсмена вовсе не благодаря некоему прямому благотворному воздействию физической нагрузки на организм человека. Нет, ничего кроме истощения различных ресурсов организма и даже разрушения функционирующих структур напряжённая мышечная работа принести организму не может. Но вот затем в период отдыха после нагрузки организм восстанавливает изношенные ткани, восполняет истощённые энергетические ресурсы и в результате такого самовосстановления не просто возвращает себе былые силы, но восполняет их даже с некоторым избытком. Последнее явление и называют сверхвосстановлением или суперкомпенсацией. Такого рода реакция различных систем организма на нагрузку была осознана физиологами ещё в двадцатые годы прошлого века, а в пятидесятых годах данная закономерность была положена Н.Н.Яковлевым в основу теории спортивной тренировки. Известно, что организм находится в состоянии суперкомпенсации после восстановления от тренировочной нагрузки лишь ограниченное время, а затем функциональные возможности организма возвращаются к дотренировочным показателям (это называется "фаза утраченной компенсации"). Было сделано справедливое заключение, что если сразу после достижения организмом состояния суперкомпенсации дать ему новую тренировочную нагрузку, то это приведёт к суммированию сверхвосстановительных эффектов и к устойчивому росту работоспособности спортсмена. В общем случае данное правило не подвергается сомнению и профессором Сергеевым, однако Сергеев с коллегами показали, что фаза повышенной работоспособности, следующая за вызванной тренировкой фазой истощения, сменяется фазой утраченной компенсации не сразу. То есть организм сначала проходит через фазу вторичного понижения работоспособности ниже дотренировочного уровня, после чего работоспособность снова восстанавливается, и организм выходит на новый повышенный уровень работоспособности, который держится уже несколько дольше, но всё равно без соответствующей тренировочной поддержки утрачивается через несколько дней. Причины подобной реакции организма на нагрузку в представленной статье Сергеева не раскрываются, а с другими его работами в этом направлении я не знаком, потому предложу своё объяснение данного феномена. Приспособленность организма спортсмена к выполнению той или иной физической работы зависит от множества факторов: развития сократительного аппарата мышечных клеток, насыщенности мышц ферментами (веществами, обеспечивающими протекание в мышцах химических реакций — в том числе, связанных с процессом сокращения мышц и восстановлением запасов энергии), наличия запасов "топлива" в мышцах, функционального состояния активирующих мышцы нервных путей и пр. Под воздействием физической нагрузки происходит изнашивание сократительного аппарата мышечных клеток, наблюдается распад сократительных белков и ферментов, в мышцах истощаются запасы "топлива", в нервных путях нарушается проводимость сигнала. Для восстановления работоспособности организму требуется, как минимум, восстановить первоначальное состояние указанных систем организма и устранить все возникшие дисбалансы. Различного рода восстановительные процессы требуют различного времени реализации, а потому эффект суперкомпенсации для различных систем и функций организма может наступать в различное время после тренировки. Установлено, что в первую очередь организм стремится восстановить энергетический потенциал мышц, поскольку истощение запасов энергии во время работы напрямую стимулирует выработку ферментов, призванных обеспечить протекание энерговосстанавливающих реакций. Поэтому после нагрузки в мышцах в первую очередь повышается концентрация ферментов, что приводит к росту работоспособности спортсмена, а это, в свою очередь, может быть ошибочно принято и, похоже, часто принимается за завершение восстановительных процессов. О том, что первый пик повышения работоспособности не является результатом полного восстановления организма, свидетельствует факт скорого падения работоспособности ниже дотренировочного уровня. На мой взгляд, такое снижение работоспособности является не проявлением каких-то "колебательных" процессов неустановленной природы, а следствием недовосстановления ряда систем организма, отчётливо проявляющимся только после того, как пик ферментной насыщенности мышц, вызванный предыдущей тренировочной нагрузкой, утрачивается. Продолжающееся восстановление недовосстановленных систем организма приводит впоследствии к повторному и уже более устойчивому повышению работоспособности спортсмена. Вопреки убеждению многих спортсменов и даже учёных мужей, гипертрофия мышц является не только следствием усиления интенсивности синтеза белка в первые 24-48 часов после тренировки, но также следствием действия ещё более важных факторов. Размер мышц спортсмена определяется не столько интенсивностью работы синтезирующих белок структур, ассоциированных с ядрами мышечных клеток, сколько числом самих клеточных ядер в мышце. Ряд экспериментов указывает на то, что гипертрофия мышц без увеличения числа ядер практически невозможна. Тренировка, и в особенности тренировка с отягощением, стимулирует деление в мышцах небольших клеток, расположенных под оболочкой мышечных волокон — так называемых "клеток-сателлитов" (что, кстати, упоминается и в статье Сергеева: "миосателлитоциты" — это синоним термина "клетки-сателлиты"). Благодаря делению клеток-сателлитов и их слиянию со старыми мышечными волокнами (а возможно, и слиянию вообще в новые волокна) в мышцах появляются новые ядра, под управлением которых в дальнейшем осуществляется строительство новых клеточных структур. Именно увеличение количества ядер в мышечных клетках и является причиной прироста мышц спортсмена и усиления их энергетических, а следовательно, и функциональных возможностей по завершении восстановления после тренировки. Новые ядра появляются в мышцах в первые несколько дней после тренировки, но вот строительство новых клеточных структур и синтез новых ферментов на основе этих ядер требует уже гораздо большего времени. Возвращаясь к статье Сергеева, можно утверждать, что период "удерживающих" нагрузок в разработанной им методике — это и есть тот период, в течение которого в мышцах синтезируются сократительные структуры на основе новых ядер, появившихся в мышцах после "переводящей" нагрузки. Проводить тяжёлые тренировки, индуцирующие увеличение числа ядер в мышцах, имело бы смысл как можно чаще, не дожидаясь завершения строительства клеточных структур на основе новообразованных ядер, — если бы не оборотная сторона таких тренировок: истощение энергетических ресурсов мышц, разрушение сократительных структур мышечных клеток и общее угнетающее воздействие интенсивной физической нагрузки на другие системы организма. Всё это, разумеется, ни в коем случае не следует понимать так, что нельзя, мол, проводить новую тренировку до полного восстановления абсолютно всех функций организма спортсмена, и потому, мол, перерыв между тренировками должен составлять десятки дней. Нет, если сидеть без дела, дожидаясь, пока произойдёт восстановление наиболее долго восстанавливающейся системы организма, многие другие важные системы придут в состояние утраченной компенсации, и достигнуть развития этих систем при таком режиме тренировок будет невозможно. Какое бы время отдыха между тренировками выбрано ни было, мы всегда вынуждены будем иметь дело с утраченной компенсацией одних функций и систем организма и с недовосстановлением других. Эта дилемма может быть разрешена несколькими путями. Самый простой из них известен издавна: не обращать внимания на сроки восстановления, вообще не забивать голову такими мелочами, тренироваться ежедневно, а то и по два раза в день, выделяя организму минимум времени на восстановление. Практика показывает, что организм в конце концов адаптируется и к таким условиям существования, в особенности, при применении фармакологических "адаптогенов". Однако эффективность таких тренировочных методик весьма спорна. В статье Сергеева показано, как остановка его эксперимента и возвращение спортсменов, участвовавших в эксперименте, к ежедневным объёмным тренировкам (общепринятым в то время в спорте высоких достижений) привели к резкому снижению показателей работоспособности спортсменов, и последним потребовалось около года привыкать к таким высокообъёмным тренировкам, чтобы вернуться на уровень, достигнутый в экспериментах Сергеева всего лишь за несколько тренировочных ступеней. Другой способ разрешения описанного выше противоречия известен под названием "ВИТ" (что является аббревиатурой выражения "высокоинтенсивный тренинг"). Сторонники этого направления в тренинге делают ставку на интенсивные тренировки (которые, как я уже отмечал, стимулируют увеличение в мышцах количества клеточных ядер) и длительный отдых после таких тренировок. Не следует думать, что тренировки по ВИТ-методикам проводятся только после полного восстановления абсолютно всех систем организма. Нет, в данных методиках обычно подбирается некий оптимум восстановления, позволяющий наиболее эффективно развивать целенаправленно выбранные функции. Видимо, именно поэтому периоды отдыха в ВИТ-методиках разных авторов могут существенно различаться. Считается, что ВИТ-метод больше всего подходит любителям, не имеющим возможности уделять занятиям спортом достаточного количества времени и сил — однако существуют примеры просто-таки феноменальных достижений атлетов, придерживающихся указанных принципов. Пример Дориана Ятса, похоже, всем уже приелся, потому сошлюсь на успехи выдающегося российского жимовика Владимира Кравцова. Согласно данным дневника тренировок, опубликованного в книге Кравцова "Беспредельная сила", интервалы между тренировками жима лёжа составляли у Владимира не менее семи дней и с ростом рабочего веса снаряда доходили до одиннадцати дней, что разительно контрастирует с тремя-четырьмя, а иногда и шестью тренировками в неделю ряда спортсменов его уровня. Но подобный подход к тренировкам позволил Владимиру выйти в этом движении на рекорд России. Можно, конечно, счесть причиной высоких достижений Владимира не особенности его тренировок, а его феноменальные природные данные и грамотную фармакологическую поддержку — но всё дело в том, что при неадекватной тренировочной методике жать за 300 кг не позволят никакие генетика и "химия". Вернусь, однако, к рассмотрению других путей разрешения описанного выше противоречия. Добиваться полноценного восстановления организма и вместе с тем последовательно суммировать быстро утрачиваемые посттренировочные эффекты позволяет варьирование тренировочной нагрузки путём изменения объёма и интенсивности тренировки — при соблюдении относительно высокой общей частоты тренировочных занятий. Такой метод хорошо известен по тренировочным циклам тяжелоатлетов и пауэрлифтёров. В этих циклах объёмные или интенсивные тренировки сменяются серией менее напряжённых тренировок, позволяющих организму спортсмена более или менее успешно (в зависимости от подбора нагрузки) восстанавливаться после тяжёлых тренировок, и вместе с тем не утрачивать ряд требуемых качеств (как это происходит в случае полного бездействия в период отдыха). Так, в БОССТ в первой и наиболее интенсивной фазе восстановления после "переводящей" нагрузки организму даётся полный отдых. В этот период в мышцах происходит восстановление энергетических ресурсов, синтез ферментов и новых клеточных ядер, а также восстановление целостности разрушенных тренировкой мышечных волокон. Тренировочная нагрузка в данный период не практикуется, дабы не мешать столь важным восстановительным процессам. И лишь после завершения первой фазы восстановления, когда работоспособность организма начинает выходить на новый устойчивый уровень, вводятся так называемые "удерживающие нагрузки", цель которых — регулярно индуцировать синтез мышечных ферментов и не допускать снижения их содержания в мышцах в то время, пока продолжается менее интенсивная фаза восстановления и сверхвосстановления организма. Возможности Лаборатории функциональной морфологии позволяли Сергееву на основе биохимического анализа индивидуально для каждого спортсмена определять требуемые объёмы "переводящих" и "удерживающих" нагрузок, а также длительности соответствующих восстановительных фаз. Большинство спортсменов не располагает подобными возможностями, потому решившим опробовать методику Сергеева придётся полагаться лишь на собственные ощущения и тренировочный опыт. Для планирования таких тренировок имеются следующие ориентиры. Объём и интенсивность "переводящей" нагрузки во многом определяются уровнем тренированности спортсмена, но ориентироваться тут нужно на посттренировочные ощущения. Лёгкая посттренировочная боль в мышцах в первые один-два дня после "переводящей" нагрузки может служить признаком достижения цели, а вот более длительная или сильная угнетающая боль, равно как и излишне комфортные ощущения — это признаки неверно подобранных объёма и интенсивности "переводящей" тренировки. Признаком завершения первой фазы адаптации (в течение которой тренировочные нагрузки не практикуются) можно считать исчезновение посттренировочных ощущений в мышцах — это сигнал о том, что пора вводить "удерживающие" нагрузки. Объём и интенсивность удерживающих нагрузок подбираются таким образом, чтобы исключить посттренировочные ощущения в мышцах на следующий день после тренировки. Слишком лёгкие тренировки будут малоэффективны, потому необходимо как можно больше приблизится к порогу нагрузки (но не перейти его), за которым следует новый катаболический ответ организма, проявляющийся в виде посттренировочных мышечных болей. Можно поэкспериментировать с перерывом между "удерживающими" нагрузками, но он должен продолжаться от одного до трёх дней. С длительностью фазы "удерживающих" нагрузок также возможны эксперименты — ориентиром готовности к новой "переводящей" нагрузке тут может служить ощущение общего прилива сил. Возможна корректировка и длительности циклов посредством "обратной связи". Подбирать интервал отдыха между тяжёлыми "переводящими" нагрузками нужно таким образом, чтобы при новой "переводящей" нагрузке наблюдался прирост результатов в тренировочных упражнениях. Во время новой "переводящей" нагрузки нужно быть в состоянии увеличить либо число повторений с прежним весом, либо вес снаряда при том же числе повторений. Ориентир в примерной длительности тренировочных ступеней приводятся в самой статье Сергеева — это 7-18 дней. В случае тренировок со штангой лучше ориентироваться на второе число дней, поскольку тренировки со штангой по ряду причин (которые я пока не хочу затрагивать) обладают заметно большим разрушительным эффектом, чем тренировки в гребле, с которыми имел дело Сергеев. "Переводящая" нагрузка в тяжёлой атлетике должна включать объёмную работу во вспомогательных базовых упражнениях — тягах и приседаниях со штангой. В период же "удерживающих" нагрузок рациональным будет тренировать исключительно соревновательные движения при небольшом числе повторений в подходе. Решением проблемы применения БОССТ в бодибилдинге может стать ограничение всего разнообразия возможных упражнений несколькими базовыми движениями, на которых будет сделан акцент. Можно также попробовать чередовать несколько видов тренировочных ступеней, от ступени к ступени смещая акцент "переводящей" нагрузки с одной группы мышц на другую. Труднее всего применить методику БОССТ к пауэрлифтингу: "переводящие" нагрузки во всех трёх соревновательных движениях, заданные в один день, окажутся, скорее всего, слишком значительными для организма спортсмена. Разбиение же "переводящей" нагрузки на несколько тренировочных дней нарушает основной принцип БОССТ — полный отдых в первой адаптационной фазе после "переводящей" нагрузки. На какой компромисс стоит идти для достижения лучшего результата во всех трёх движениях — утверждать не возьмусь.
Ответов - 2
diman100: Хорошая система. Можно делать ударные тренировки 1 раз в полторы-две недели, а между ними работать на технику, короче восстанавливаться.
Admin: diman100 пишет: Хорошая система. Можно делать ударные тренировки 1 раз в полторы-две недели, а между ними работать на технику, короче восстанавливаться. Да рациональное зерно вы правильно уловили, только необходимо всёже вводить ряд существенных корректур в цикличность нагрузок и тренировочные прериоды (вработки (после отдыха после соревновательного периода), основной (набор основного объёма нагрузки и интенсивности), предсоревновательный (уход на режимы суперкомпенсаций и полного восстановления) и соревновательный (поддержка формы и максимальная соревновательная отдача в дни соревнований)). Примерно, так.
полная версия страницы