Форум » БИБЛИОТЕКА ПО ГИРЕВОМУ СПОРТУ » Упражнения с гирями для разнообразия в тренировке » Ответить
Упражнения с гирями для разнообразия в тренировке
Admin: Упражнения с гирями для разнообразия в тренировке Подумайте, пожалуйста, о тех упражнениях, которые вы выполняете на своих занятиях. Ваша тренировка результативна? Вы занимаетесь с удовольствием? Или тренинг вам приелся, и вы чувствуете, что двигаетесь по накатанной колее? Вам необходима искра, что-то новое в ваших тренировках? Почти каждый может что-то рассказать о разнообразии в тренинге. Известно, что тело приспосабливается к выполняемым упражнениям и со временем не откликается на них так же, как в начале выполнения. Разнообразие – великая вещь. Проблема в том, что многие понимают разнообразие своеобразно. Они изменяют жимы гантелей лежа на жимы лежа на тренажере Смита, или сгибание рук стоя на сгибание рук на специальной парте и думают, что разнообразили свои тренировки. Спросите любого завсегдатая тренажерного зала, из чего состоит его программа, и обычно вы обнаружите один и тот же набор упражнений, сделанный с разным количеством подходов и повторений. Это прекрасно, если спортсмен должен показать результат в нескольких разных упражнениях, как в пауэрлифтинге. Но если вы действительно хотите разнообразить свои тренировки, то не стоит обманывать себя и искать различия в разведении рук в стороны с гантелями от разведения рук в стороны на блочном тренажере. Необходимо чтобы вы изменили свой подход к выбору упражнений. Лучше чтобы вы начали ставить себе цели как в прошлые времена, когда сила и функциональность ставилось во главу угла, а косметический эффект являлся побочным продуктом. Здесь представлены упражнения, которые вы, скорее всего, никогда не делали и даже не слышали о них. Однако они одни из лучших для разностороннего развития силы и выносливости. Попробуете их делать и почувствуйте, какой они возымеют действие на вас. Если упражнения вам не понравятся, вы всегда сможете возвратиться к тем программам, по которым вы обычно занимаетесь. Мах гирями Первое упражнение в списке – мах гирями. Это упражнение улучшит ваши результаты практически в любом виде спорта. Упражнение может выполняться как обеими руками одновременно, так и одной рукой. Оно тренирует толчковое движение бедрами, что важно как для других упражнений с гирями, так и для других атлетических или военно-прикладных упражнений. Сильный мах эмитирует прыжок вверх. Их различие в том, что сила толчка бедра направлена на вес гири, тогда как в прыжке - на вес тела. Описание упражнения Ноги врозь, гири между ними. Используя пружинящее движение коленями согните бедра до положение приседа. Отклоните туловище назад, взгляд направлен вперед. Спина прямая, вес приходится на пятки. Возьмите гири и качните ими назад. Когда гири пройдут под тазом, измените направление движения и махните ими вперед. Гири двигаются по дуге вверх. Когда они достигнут верха (уровня плеч, или выше, в зависимости от тренированности), зафиксируйте их, напрягая ягодицы и выпрямляя ноги в коленях. Позвольте гирям опуститься вниз между вашими ногами для следующего повторения. Не напрягайтесь, позвольте гирям опускаться под собственной тяжестью. Не сдерживайте их, дайте возможность качнуться между ногами для следующего повторения, пружиня ягодицами и бицепсами бедер. Важные подсказки • Держите голени как близко к вертикальной линии насколько возможно; • Смотрите прямо вперед; • Держите вашу спину прямо; • Напрягайте мышцы живота и ягодиц для стабильности, когда гиря находится вверху и когда делает мах между ног; • Опирайтесь на пятки, которые должны находиться под телом, но не на пальцы ног; • Держите руки прямыми, представьте, что они цепи. Напрягите трицепс, если вам это поможет. Подъем Джанды Вы устали от скручиваний? Хорошо. Подъем Джанды получил свое название по имени его изобретателя – чешского врача Владимира Джанды. Профессор Джанда изобрел путь полностью устранить от подъема туловища сгибатели бедра, давая всю нагрузку на брюшные мышцы. Обычно изолирующие упражнения для отдельных мышц не выполняют, поскольку это плохо сказывается на способность тела функционировать как одно целое. Подъем Джанды – исключение. Это обманчиво простое упражнение – одно из самых трудных и эффективных для брюшного пресса. Описание упражнения Для наилучшего выполнения данного упражнения требуется партнер. Лягте на пол, согнув колени под углом 90о. Ваш партнер держит вас за голени между коленями и лодыжками, и постоянно давить, как будто пробуя оторвать ваши ноги от пола. Не дайте ему этого сделать. Напрягите ягодицы и бицепсы бедер, чтобы удерживать подошвы на полу. Положите руки на пол по сторонам от туловища. Поднимайтесь из этого положения до вертикального положения. Сжатие бицепсов бедер и ягодиц выключает сгибатели бедра из-за специфичного неврологического явления, которое заставляет расслабиться мышцы, когда их мышцы-антагонисты напряжены. В случае данного упражнения мышцы антагонисты это сгибатели бедра – с одной стороны, и ягодицы и бицепсы бедра – с другой. Очень важно поддерживать напряжение мышц на протяжении выполнения всего упражнения. Это не только позволит брюшному прессу работать без подключения сгибателей бедра, но и не позволит повредить нижний отдел позвоночника и поясницу. Скорее всего, сначала вы не сможете закончить до конца выполнение подхода. Если дело будет обстоять именно так, начните из исходного положения вверху и медленно опуститесь назад. Когда ляжете на пол, полностью расслабьтесь, после чего используйте руки для того, чтобы возвратиться в исходное положение для очередного выполнения. В конечном счете вы сможете выполнять упражнение в полном объеме, начиная с позиции лежа. Важные подсказки • Ягодицы и бицепсы бедер напряжены в течение всего движения; • Поднимайтесь и опускайтесь одновременно всем корпусом; • Если делать упражнение слишком трудно, начинайте с верхнего исходного положения. Ветряная мельница Ветряная мельница - отличное упражнение для развития силы и гибкости средней части туловища и нижнего отдела спины, а также для развития плечевого пояса. Есть несколько вариантов этого упражнения. Вот несколько из них. Низкая ветряная мельница Это способ выполнения упражнения для новичков. Он предполагает поднятие гири нижней рукой, не держа гирю в верхней руке. Оно позволяет развить базу для более трудных вариантов упражнения. Ноги немного шире плеч. Гиря перед ногами, ближе к левой ноге. Переместите большую часть веса тела к правой ноге, выдвигая правое бедро в сторону. Нагнитесь вперед и левой рукой возьмите гирю. Ноги и корпус держите прямыми. Сильно сожмите ягодичные мышцы и разогнитесь. Зафиксируйтесь и опустите гирю обратно вниз. Высокая ветряная мельница Это способ выполнения упражнения для людей со средней подготовкой. Для начала поднимите гирю вверх правой рукой любым способом, который вам больше нравится: рывком, толчком, жимом. Полностью выпрямите руку и удерживайте гирю вверху. Выдвиньте правое бедро в сторону, развернув левую ногу на 45о. Нагнитесь вперед, держа прямо спину, пока хватит вашей гибкости. Сильно напрягите ягодицы и разогнитесь обратно. По началу вам может не хватить гибкости, чтобы нагнуться достаточно низко. Однако, в итоге, касание пола свободной рукой – хороший результат. Полная ветряная мельница Наконец, комбинация первых двух упражнений высоких и низких версий. Здесь вы держите гирю наверху правой рукой и выполняете высокую ветряную мельницу. Однако при этом вы нагибаетесь за гирей стоящей у вашей левой ноги. Когда вы ее возьмете, вы разгибаетесь с обеими гирями в руках, правая вверху, левая внизу Здесь Вы получите вес наверху и выполните высокую ветряную мельницу, но Вы также имеете вес рядом с вашей ногой, которую Вы захватите в то время как в положении наклона. Когда Вы имеете власть на втором весе, встаете с ими обоими, одна рука наверху и одна наклоняющаяся рука. Держите руки выпрямленными. Важные подсказки • Не сгибайтесь слишком сильно, увеличивайте амплитуду постепенно, оставаясь в пределах ваших возможностей; • Выполняйте не более 5-7 повторений на каждую сторону; • Это упражнение лучше всего выполнять на улице, где вы можете просто бросить гири, если почувствуете, что не можете их удерживать; • Выполняйте упражнение медленно, держа спину прямо. Турецкие приседания Это интересное упражнение, которое превосходно развивает силу и гибкость плеч. Как только вы освоите его, выполнять другие упражнения для верхней части тела будет намного проще. Кроме того, оно отлично развивает силу во всем теле. Описание упражнения Лягте на спину и поднимите гирю вверх левой рукой. Выпрямите руку и удерживайте ею гирю. Согните левую ногу и плотно поставьте ступню на землю. Повернитесь вправо и обопритесь на правый локоть, используя силу вашей ноги и мышц живота. Выпрямляйте правую руку и встаньте в положение выпада. Смотрите на гирю и медленно вставайте. После выполнения упражнения вернитесь в исходное положение. Важные подсказки • Держите локоть выпрямленным и всегда смотрите на гирю; • Вдохните и задержите дыхание, напрягая мышцы живота. При подъеме немного выдохните, чтобы пройти мертвую точку; • Предплечье всегда держите вертикально; • Выполняйте не более 5-7 повторений на каждую сторону; • Это упражнение лучше всего выполнять на улице, где вы можете просто бросить гири, если почувствуете, что не можете их удерживать. Жим гири вверх Это отличное упражнение для развития силы верхней части тела. Описание упражнения Поставьте гирю между ног. Наклонитесь (или присядьте) и обхватите тело гири руками. Для облегчения хвата можно большими и указательными пальцами захватить ручку гири. Крепко держите гирю ладонями и пальцами. Подтяните гирю к животу. Выпрямите спину, немного прогнитесь в пояснице и, продолжая движение, выжмите гирю вверх на прямые руки. Опустите гирю в исходное положение. Важные подсказки • Крепко удерживайте гирю руками, используя для этого силу пальцев, ладоней и предплечий; • Выполняйте не более 3-5 повторений в 2-5 подходах; • Это упражнение лучше всего выполнять на улице, где вы можете просто бросить гирю, если почувствуете, что не можете ее удерживать. Изменнический Ряд Это упражнение одновременно тренирует все мышцы верхней части вашего тела: предплечья, трицепсы и бицепсы, спину и пресс. Ноги также участвуют, получаю нагрузку от стабилизации прямого положения тела. Описание упражнения Разместите две гири на полу на ширине плеч. Примите упор лежа на вытянутых руках, держа гири за ручки. Выпрямите тело и крепко держитесь за ручки. Удерживаясь на левой руке, правую руку с гирей подтяните к животу (нижнему краю ребер). Медленным и контролируемым движением верните правую руку в исходное положение. Повторите левой рукой. Важные подсказки • Выполняйте упражнение только на прямой, ровной и нескользкой поверхности; • Для увеличения трудности упражнения делайте отжимания между каждым движением; • Можно делать повторения поочередно каждой рукой, или сначала одной рукой, а потом другой; • Держите локти прижатыми к корпусу; • Если ваша позиция неустойчива, больше раздвиньте ноги врозь. С уровнем тренированности сдвигайте их ближе друг к другу.
Ответов - 0
полная версия страницы