Форум » БИБЛИОТЕКА ПО ГИРЕВОМУ СПОРТУ » Майк Махлер «Упражнения с гирями» » Ответить
Майк Махлер «Упражнения с гирями»
Admin: Майк Махлер «Упражнения с гирями» Пришло время тренироваться снова тренироваться как интуитивно тренировались люди раньше (особенно, если Вы - женщина), что не делалось уже в течение многих лет. Благодаря тренеру Павлу Цацулину такая тренировка вернулась в форме упражнений с гирями. Нет необходимости покупать членский билет в спортивный зал или тратить большие деньги на покупку дорогого спортивного снаряжения. Одна или две гири – все, что Вам необходимо для развития выносливости, размера и силы мышц, избавления от жира. Гири не занимают много места, и вы можете тренироваться в квартире, на улице, в гараже, где угодно. Вы можете сделать с гирями стандартные упражнения с отягощениями такие как жимы лежа, сгибания рук, тяги. Однако уникальная ценность гирь в использовании специфических для данного снаряда упражнений типа рывков, толчков, махов. Упражнения с гирями с высокой интенсивностью не только разовьют Вашу выносливость, но и будут способствовать избавлению от лишнего жира, при соблюдении диеты и правильном питании. Также Вы можете делать с гирями такие упражнения как турецкие приседания, наклоны в стороны, ветряная мельница, которые разовьют ваш торс, увеличат подвижность плечевых суставов, улучшат общую стабильность тела. Много мануальных терапевтов и хиропрактиков используют упражнения с гирями для восстановления своих пациентов. Если вы женщина, хотите похудеть и подтянуть свои ягодичные мышцы и бедра, живот и руки, то упражнения с гирями помогут Вам в этом без излишнего развития силы и массы мышц. Вы можете подумать, что все это можно делать и с гантелями. Это верно, но любой тренировавшийся с гирями человек скажет Вам, что гири намного тяжелее в обращении, и в этом случае тяжелее значит лучше. Ручки гирь намного толще гантелей и быстро помогут развить Ваш хват. Кроме того, форма гирь вынудит Вас использовать больше мускулов для стабилизации тела, а упражнения с ними лучше проработают мускулы за счет более длинной амплитуды движения. Специфические упражнения с гирями научат Вас эффективно амортизировать удары, которые бывают в таких видах спорта как борьба, американский футбол или хоккей. Вы все еще не убеждены в эффективности упражнений с гирями? Попробуйте провести следующий эксперимент. Возьмите гири и сделайте три подхода по двадцать махов одной рукой. После того, как Вы сделаете двадцать махов одной рукой, поменяйте руку и сделаете еще двадцать повторений. Продолжите менять руки и дальше пока не сделаете по три подхода каждой рукой. Теперь вы убедились, что это нелегко? Подумайте, сколько Вы согнали жира, и как возросла Ваша выносливость. Без сомнения, упражнения с гирями – это хорошая замена аэробики, шейпингу и другим подобным упражнениям, которые больше подходят для женщин и смущают мужчин. Я уверен, что сбалансированная программа упражнений с гирями и здоровый план питания - безошибочный рецепт успеха. Я тренируюсь с гирями уже в течение более чем четырех лет, и я никогда еще не был в лучшей спортивной форме чем сейчас. Кроме того, что упражнения с гирями сделали меня подтянутым и сильным, они тренируют и развивают тело как одно целое. Моя мышечная выносливость и умственное развитие улучшились чрезвычайно. При этом я не должен ходить в спортзал чтобы хорошо потренироваться. Выполняйте упражнения с гирями в течение трех месяцев, и я искренне сомневаюсь, что Вы захотите возвратиться к сгибаниям гантелей и подъемам ног. Как только Вы увлечетесь гирями, к другим методам тренировки вы уже не вернетесь. Ниже я демонстрирую лучшие упражнения с гирями. One-Arm Kettlebell Swing Place one kettlebell between your feet. Push back with your butt and bend your knees to get into the starting position. Make sure that your back is flat and look straight ahead. Swing the kettlebell between your legs forcefully as if you are passing a football to someone behind you. Quickly reverse the direction and drive though with your hips explosively taking the kettlebell straight out. Let the kettlebell swing back between your legs and repeat. Switch arms with each set. Remember that the swing is primarily a hamstring exercise and that is where all of the power is generated from. It is not a front raise. Мах Kettlebell Одной рукой Разместите один kettlebell между вашими ногами. Пододвиньте обратно с вашим торцом и cогните ваши колени, чтобы войти в исходное положение. Удостоверьтесь, что ваша спина является плоской и смотреть прямо вперед. Качайте kettlebell между вашими ногами сильно, как будто Вы передаете футбол к кому - то позади Вас. Быстро полностью измените руководство и резкое движение хотя с вашим тазом, взрываясь берущим kettlebell прямо. Позвольте маху kettlebell назад между вашими ногами и повторением. Оружие выключателя с каждым сетом. Помните, что мах - прежде всего упражнение бицепса бедер, и это - то, откуда вся сила произведена. Это не передний подъем. One-arm Kettlebell Snatch Place a kettlebell between your feet. Bend your knees and push your butt back to get in the proper starting position. Look straight ahead and swing the kettlebell back between your legs as if you are passing a football to someone behind you. Immediately reverse the direction and drive through explosively with your hips. Pull the kettlebell towards your body as if you are starting a lawn mower. The trajectory of the kettlebell will resemble a J Curve rather than an arc. As the kettlebell rises to your shoulder open your hand and get your hand around the bell rather than letting the bell flip over and bang up your wrist. Punch through straight overhead to complete the snatch. Кусочек Kettlebell Одной рукой Разместите kettlebell между вашими ногами. Cогните ваши колени и пододвиньте обратно ваш торец, чтобы войти в надлежащее исходное положение. Смотрите прямо вперед и качайте kettlebell назад между вашими ногами, как будто Вы передаете футбол к кому - то позади Вас. Немедленно полностью измените руководство и проедьте взрываясь с вашим тазом. Тяните kettlebell к вашему телу, как будто Вы начинаете газонокосилку. Траектория kettlebell напомнит Кривую J, а не дугу. Поскольку подъемы kettlebell к вашему плечу открывают вашу руку и получают вашу руку вокруг звонка вместо того, чтобы позволить звонку переворачивать и разрушать ваше запястье. Удар через прямой наверху, чтобы закончить кусочек. One-arm Kettlebell Clean Place a kettlebell between your feet. As you bend down to grab the kettlebell, push your butt back and keep your eyes looking forward. Swing the kettlebell between your legs as if you are passing a football behind you. Quickly reverse the direction and drive through forcefully with the hips. Bring the kettlebell straight up using body momentum (don’t even think about trying to curl it). Open your hand and get your hand around the handle rather than letting the bell flip over and bang up your wrist. Чистый Kettlebell Одной рукой Разместите kettlebell между вашими ногами. Поскольку Вы наклоняетесь, чтобы захватить kettlebell, пододвинуть обратно ваш торец и держать ваше ожидание глаз. Качайте kettlebell между вашими ногами, как будто Вы передаете футбол позади Вас. Быстро полностью измените руководство и проедьте сильно с тазом. Принесите kettlebell прямо использование импульса тела (даже не думайте о попытке сгибать это). Откройте вашу руку и получите вашу руку вокруг ручки вместо того, чтобы позволить звонку переворачивать и разрушать ваше запястье. One-arm Kettlebell Bottom Up Clean (Hang Position) Hold a kettlebell like a suitcase. Swing it back and then forward and crush grip the handle to hold it in place in the rack position. Keep a loose grip until you reach the rack position and then crush grip the handle and flex your entire body to hold the bell in place. Kettlebell Одной рукой Вверх дном Убирают (Вис) Держите kettlebell как чемодан. Качайте это назад и затем вперед и сокрушайте хват ручка, чтобы держать это на месте в положении стойки. Держите свободный хват, пока Вы не достигаете положения стойки и затем сокрушаете хват ручка и сгибаете ваше все тело, чтобы держать звонок на месте. Kettlebell Sots Press Clean a kettlebell and go into a full squat. Stay in the bottom position of the front squat and press the kettlebell overhead until it is locked out completely. Lower the kettlebell back to the starting position and repeat. Stay in the bottom position of the squat for the entire duration of the set. Make sure you push your glutes into your calves and contract your midsection for increases stability and power. If you cannot do a full squat, then you cannot do the Sots Press. Алкоголики Kettlebell Нажимают Чистите kettlebell и входите в полное приседание. Пребывание в нижней позиции переднего приседания и нажимают kettlebell наверху, пока это не заперто полностью. Понизьте kettlebell назад к исходному положению и повторению. Пребывание в нижней позиции приседания для всей продолжительности сета. Удостоверьтесь, что Вы выдвигаете ваши ягодичные мышцы в ваши голени и заключаете ваши средние секции на стабильность увеличений и силу. Если Вы не можете сделать полного приседания, то Вы не можете сделать Прессы Алкоголиков. Kettlebell Windmill Clean and press or snatch a kettlebell overhead with one arm. Keeping the kettlebell that is overhead locked out at all times, push your butt out in the direction of the locked out kettlebell. Turn your feet out at a forty-five degree angle from the arm with the locked out kettlebell. Lower yourself until your non-working hand touches the floor or front foot. Pause for a second and reverse the motion back to the starting position. Ветряная мельница Kettlebell Чистый и пресса или кусочек kettlebell наверху одной рукой. Держа kettlebell, который наверху заперт всегда, выставьте ваш торец в направлении выключенного kettlebell. Выпустите ваши ноги под сорока пятью углами степени от руки с выключенным kettlebell. Понизьте себя, пока ваша нерабочая рука не касается пола или передней ноги. Пауза в течение секунды и перемены движение назад к исходному положению. Kettlebell Side Press Clean a kettlebell with one arm. Push your hip out in the direction of the cleaned kettlebell. Turn your feet out at a forty-five degree angle from the arm with the kettlebell. While you are sitting back and lowering yourself, actively press the kettlebell at the same time. Continue to bend to the side until the kettlebell is locked out. Пресса Стороны Kettlebell Чистите kettlebell одной рукой. Выставьте ваше бедро в направлении очищенного kettlebell. Выпустите ваши ноги под сорока пятью углами степени от руки с kettlebell. В то время как Вы бездельничаете и понижаете себя, активно нажмите kettlebell в то же самое время. Продолжите cгибаться к стороне, пока kettlebell не заперт. Kettlebell Bent Press Clean a kettlebell with one arm. Push your hip out in the direction of the cleaned kettlebell. Turn your feet out at a forty-five degree angle from the arm with the kettlebell. While you are sitting back and lowering yourself, contract your lat as hard as possible and move your body away from the kettlebell. Continue to bend to the side until the kettlebell is locked out. The difference between the Bent Press and the Side Press is that there is no press with the Bent Press. You simply hold the bell in position and extend your forearm as you shift your weight away from the kettlebell. Пресса Наклона Kettlebell Чистите kettlebell одной рукой. Выставьте ваше бедро в направлении очищенного kettlebell. Выпустите ваши ноги под сорока пятью углами степени от руки с kettlebell. В то время как Вы бездельничаете и понижаете себя, заключаете ваш lat настолько трудно насколько возможно и отодвигаете ваше тело от kettlebell. Продолжите cгибаться к стороне, пока kettlebell не заперт. Различие между Прессой Наклона и Прессой Стороны - то, что нет никакой прессы с Прессой Наклона. Вы просто держите звонок в положении и расширяете ваше предплечье, поскольку Вы перемещаете ваш вес далеко от kettlebell. Kettlebell Turkish Get-up Lie on your back and use two hands to position a kettlebell to the lockout position of one arm. Lets use the right side as an example to discuss proper performance. Keep the bell locked out at all times. Bring your right leg in and use your right leg to pivot to the left. Roll onto your left triceps and keep rolling until your hand touches the floor. Use your left hand and right leg to drive forward. As you are driving forward, bring your left leg in and take your right leg forward. Now keep driving forward until you are in the bottom position of a lunge. Take a second to gather yourself and then stand up. To complete the rep, reverse the movement to get back to the starting position. Do a lunge back to the bottom, then place your left hand behind your back until you feel the ground. Bring your legs forward and use your left arm to guide you back to the starting position. Take a second to gather yourself and then proceed to another repetition. Устройство турецкого языка Kettlebell Ложь на вашей спине и использовании две руки, чтобы поместить kettlebell в замкнутое положение одной руки. Позволяет использованию правый бок как пример, чтобы обсудить надлежащее выполнение. Держите звонок запертым всегда. Введите вашу правую ногу и используйте вашу правую ногу для вращательного налево. Кувырок на ваш левый трицепс и продолжает катиться, пока ваша рука не касается пола. Используйте вашу левую руку и правую ногу, чтобы двигаться вперед. Поскольку Вы двигаетесь вперед, вводите вашу левую ногу и берете вашу правую ногу вперед. Теперь продолжайте двигаться вперед, пока Вы не находитесь в нижней позиции выпада. Займите секунду, чтобы собрать себя и затем встать. Чтобы закончить репутацию, полностью измените движение, чтобы возвратиться к исходному положению. Сделайте выпад назад к основанию, затем разместите вашу левую руку позади вашей спины, пока Вы не чувствуете основание. Выдвиньте ваши ноги и используйте вашу левую руку, чтобы вести Вас назад к исходному положению. Займите секунду, чтобы собрать себя и затем перейти на другое повторение. Double Kettlebell Kettlebell Military Press Clean two kettlebells to your shoulders. Breathe in as you clean the bells to the rack position. Hold the kettlebells in tight against your core as if you are a boxer bracing for a punch. Try to touch your elbows to your midsection so that you have a strong foundation to press off of. The shortest distance between two locations is a straight line. Remember that when you do the overhead press. Imagine that the bells are connected and that you are pressing a barbell. Press the bells up and out only as much as necessary to complete the exercise. As the kettlebells pass your head, lean into the bells slightly so that they are locked out behind your head. Take a bench press tip from legendary powerlifting coach Louie Simmons and lower the kettlebells with your lats. Your lats are much stronger muscles than your shoulders and will assist in stabilizing the shoulders for maximum strength. Lowering two kettlebells is your chance to get your lats loaded up for the next press. Удвойте Kettlebell Kettlebell Жим стоя Чистите два kettlebells к вашим плечам. Сделайте вдох, поскольку Вы чистите гантели к положению стойки. Сдержите kettlebells плотное против вашего ядра, как будто Вы - боксер, готовящийся к удару. Пробуйте коснуться ваших локтей к вашим средним секциям так, чтобы Вы имели сильный фонд, чтобы нажать прочь. Самое короткое расстояние между двумя местоположениями - прямая линия. Помните это, когда Вы делаете жим над головой. Вообразите, что гантели связаны и что Вы нажимаете гантель. Нажмите гантели и только столько, сколько необходимый закончить упражнение. Поскольку kettlebells передают вашу голову, наклон в гантели немного так, чтобы они были заперты позади вашей головы. Возьмите наконечник жима лежа от легендарного powerlifting тренера Луи Сайммонса и понизьте kettlebells с вашими широчайшими мышцами. Ваши широчайшие мышцы намного более сильные мускулы чем ваши плечи и помогут в стабилизации плеч для максимальной силы. Понижение двух kettlebells - ваш шанс загрузить ваши широчайшие мышцы для следующей прессы. Double Kettlebell Push Press Clean two kettlebells to your shoulders. Squat down a few inches and reverse the motion rapidly. Use the momentum from the legs to drive the kettlebells overhead. Once the kettlebells are locked out, lower the kettlebells to your shoulders and repeat. Stay very tight upon cleaning the kettlebells and when you squat down a few inches to power up the leg drive. However, when you reverse the direction get loose in order to move quickly and then get tight again once the bells are locked out overhead. Удвойте Прессу Толчка Kettlebell Чистите два kettlebells к вашим плечам. Упор присев несколько дюймов и перемены движение быстро. Используйте импульс от ног, чтобы вести kettlebells наверху. Как только kettlebells заперты, понижают kettlebells к вашим плечам и повторению. Пребывание, очень плотное после очистки kettlebells и когда Вы упор присев несколько дюймов к силе резкое движение ноги. Однако, когда Вы полностью изменяете руководство, становятся свободными, чтобы переместиться быстро и затем стать плотными снова, как только гантели заперты наверху. Double Kettlebell Bent Over Row Place two kettlebells between your feet. Bend your knees slightly and then push your butt out as much as possible as you bend over to get in the starting position. Imagine that you are trying to sit in a chair behind you. Arc your back and hold your chest high as you sit back to get into the optimal pulling position (Imagine that you are a Venice Beach bodybuilder if you are having difficulty with this). Grab both kettlebells and pull them to your stomach. Lower the bells back to the floor under control and repeat. Удвойтесь Kettlebell Наклонялся вперед Ряд Разместите два kettlebells между вашими ногами. Cогните ваши колени немного и затем выставьте ваш торец в максимально возможной степени, поскольку Вы наклоняетесь вперед, чтобы войти в исходное положение. Вообразите, что Вы пробуете сидеть в стуле позади Вас. Образуйте дугу вашу спину и держите вашу грудь высоко, поскольку Вы бездельничаете, чтобы войти в оптимальное положение натяжения (Вообразите, что Вы - Венецианский культурист Берега, если Вы имеете степень трудности комбинации с этим). Захватите и kettlebells и тяните их к вашему животу. Понизьте гантели назад к полу под контролем и повторением. Renegade Kettlebell Row Get into the top position of the pushup holding on to two kettlebells that are less than shoulder width apart. Take a shoulder width stance and push one kettlebell into the floor forcefully while you pull the other kettlebell in the working arm. Hold the kettlebell in the working arm in the top position for a second and then lower the kettlebell under control back to the floor. Switch arms after each repetition. Ряд отступника Кеттлебелла Войдите в верхнюю позицию отжимания от пола, держащегося за два kettlebells, которые являются меньше чем ширина плечей врозь. Возьмите позицию ширины плечей и выдвиньте один kettlebell в пол сильно, в то время как Вы тянете другой kettlebell в тренирующейся руке. Держите kettlebell в тренирующейся руке в верхней позиции в течение секунды и затем понизьте kettlebell под контролем назад к полу. Оружие выключателя после каждого повторения. Kettlebell Pistol (One-legged Squat) Hold a kettlebell close to your chest like a steering wheel. Hold the non-working leg up and squat all the way down with the working leg. Pause at the bottom for a second and then stand up. Pull yourself down slowly with your hamstrings and contract your abs, glutes, and quads for maximum tension and stability. Пистолет Кеттлебелла (Одноногое Приседание) Держите kettlebell близко к вашей груди как руль. Поддержите нерабочую ногу и присядьте полностью вниз с работающей ногой. Пауза в самом низу в течение секунды и затем встает. Снесите себя медленно с вашими бицепсами бедрами и заключите ваши абдоминальные мышцы, ягодичные мышцы, и квадрицепсов для максимального напряжения и стабильности. Double Kettlebell Front Squat Clean two kettlebells to your shoulders and take a stance that you find comfortable for your body type. As you squat down, push your butt out. Looking straight ahead at all times, squat as low as you can and pause at the bottom. Rise back up and repeat. Pull yourself down with your hamstring and breathe in as your lower yourself down to the bottom. Hold your breathe and stand up. Удвойте Приседание Фронта Кеттлебелла Чистите два kettlebells к вашим плечам и берите позицию, которую Вы находите удобным для вашего типа кузова. Как Вы упор присев, выставьте ваш торец. Смотря прямо вперед всегда, присядьте столь же низко, как Вы можете и пауза в самом низу. Подъем поддерживает и повторяется. Снесите себя с вашим бицепсом бедрами и сделайте вдох как ваш ниже непосредственно вниз к основанию. Держите ваш дышать и встать.
Ответов - 0
полная версия страницы