Форум » БИБЛИОТЕКА ПО ГИРЕВОМУ СПОРТУ » Мороз Р.П. «Развивайте силу» » Ответить
Мороз Р.П. «Развивайте силу»
Admin: Введение Упражнения с гантелями, гирями, эспандером и резиновыми амортизаторами одинаково полезны для людей умственного и физического труда и оказывают положительное влияние на здоровье человека. Благодаря этим упражнениям укрепляются суставы, возрастает подвижность в них. Мускулатура тела увеличивается в объеме, человек становится более сильным, фигура его приобретает стройную осанку и красивые формы. Гантельная гимнастика также способствует исправлению таких телесных недостатков, как сутулость, впалая грудь и др. Занимающиеся гантельной гимнастикой, гирями и резиной, кроме того что развивают большую физическую силу, еще и приучаются умело напрягать и расслаблять мышцы. Они переносят эту привычку в свой обычный труд. А это в значительной степени помогает правильно расходовать силу при выполнении той или иной физической работы. Упражнения с гантелями, гирями и резиной великолепно укрепляют нервную систему, улучшают деятельность сердца и легких, усиливают кровообращение и улучшают обмен веществ в тканях организма. Большое гигиеническое значение этих упражнений состоит в том, что, усиливая обмен веществ в организме, они дают возможность очень полным людям значительно уменьшить свой вес, приобрести крепкие мышцы и, наоборот, худощавым прибавить в весе, благодаря увеличению объема их мускулатуры. Возможность проведения самостоятельных регулярных занятий в домашних условиях и небольшое количество времени, необходимое для этого, придают упражнениям с гантелями, гирями и резиной особую ценность, заставляя признать их прекрасным средством укрепления здоровья и развития физической силы человека. Наша книга содержит несложные, вполне доступные упражнения и рассчитана на широкий круг желающих заниматься (новичков) и на квалифицированных спортсменов - представителей различных видов спорта, желающих больше развить одно из самых необходимых качеств - силу. Материалами книги могут воспользоваться не только желающие заниматься самостоятельно, но и преподаватели физвоспитания, а также тренеры по отдельным видам спорта. Содержание Советы занимающимся Упражнение с гантелями для развития мышц рук и дельтовидных мышц Упражнения с гантелями для развития мышц туловища и брюшного пресса Упражнения с гантелями для развития мышц ног Упражнения с гирями Упражнения с гирями для развития отдельных мышечных групп Комплексы упражнений с гантелями и гирями: - Первый комплекс - Второй комплекс - Третий комплекс - Четвертый комплекс - Пятый комплекс Примерные упражнения с резиновым амортизатором (жгутом) Комплекс упражнений с резиновым амортизатором (жгутом) Советы занимающимся Заниматься гантельной гимнастикой, гирями, эспандером и резиновым амортизатором нетрудно. Постепенно занятия становятся настолько привычными, что без них уже не обойтись. Польза от упражнений будет только тогда, когда они проделываются регулярно, ежедневно. Правильно проводимые занятия с гантелями, гирями и резиновым амортизатором очень полезны для молодых и пожилых, физически сильных и слабых, для спортсменов, для лиц, не занимающихся спортом, но решивших улучшить свое физическое развитие. Эти упражнения необходимо дозировать по количеству раз, по степени их трудности и весу. Начинать заниматься гантельной гимнастикой, гирями и резиной можно с 14-15 лет. Но нужно обязательно предварительно пройти тщательный медицинский осмотр. При занятиях гантельной гимнастикой и гирями нужно учесть, что вес поднимаемых гантелей и гирь должен соответствовать состоянию здоровья, возрасту и силе человека. Физически слабому среднего возраста (40- 50 лет) человеку, юноше 14-15 лет нужно пользоваться гантелями весом не более 1-2 кг и гирями не тяжелей 16 кг. После 2-3 месяцев регулярных занятий вес гантелей для данной категории лиц при хорошем самочувствии может быть увеличен до 2,5-3 кг. Вес гирь остается 16 кг. Но характер упражнений несколько изменяется, усложняется. Один раз в месяц необходимо показываться физкультурному врачу (желательно одному и тому же). Юноши 16-18 лет с хорошим здоровьем могут начинать упражнения с гантелями весом 2-3 кг и гирями 16 кг. После 8-10 месяцев регулярных занятий они могут перейти к упражнениям с гантелями весом 4-5 кг и гирями 16- 20 кг. Лицам в возрасте 18-35 лет с хорошим здоровьем можно начинать упражнения с гантелями весом 3-5 кг и гирями весом 16-20 кг (в зависимости от силы занимающегося). Спортсменам, ведущим круглогодичную тренировку, также необходимо уделять большое внимание развитию силы при помощи гантелей, гирь, эспандера и резинового амортизатора. Это им поможет достигнуть более высоких спортивных результатов. Для спортсменов рекомендуются как отдельные специальные упражнения для воздействия на отдельные группы мышц, так и усиленный, четвертый комплекс упражнений с гантелями весом 5-10 кг и гирями весом 16-32 кг и пятый комплекс упражнений с гирями, а также комплекс упражнений с резиной. Занимающимся с гантелями и гирями необходимо знать, что развитие физической силы и увеличение объема мышц зависит не только от веса гантелей и гирь, но и от сложности и числа повторений каждого упражнения. Это значит, что необходимо учитывать сложность упражнения, вес гантелей и гирь и количество выполняемых упражнений, обратив внимание на четкость выполнения движений с большим и малым напряжением. Гантельной гимнастикой можно заниматься утром, перед уходом на работу или учебу. Сейчас же после пробуждения необходимо освободить мочевой пузырь и кишечник, проветрить комнату и проделать 6-8 упражнений типа зарядки без гантелей для общего разогревания организма, затем приступить к упражнениям с гантелями. Гантельной гимнастикой можно заниматься днем, за Р/2-2 часа до обеда, или вечером (после работы) спустя 2-3 часа после еды. Занимаясь днем или вечером, нагрузку можно значительно увеличить и включить ряд упражнений с гирями. После первых 2-3 занятий может появиться небольшая боль в мышцах. Беспокоиться в этих случаях не следует. Это временное явление. При продолжении занятий боль быстро пройдет и самочувствие будет хорошим. В случае недомогания нужно прекратить занятия и обратиться к врачу. После выздоровления следует возобновить занятия, предварительно показавшись врачу. Как выполнять упражнения? Этот вопрос очень важный. Можно проделывать упражнения кое-как, с ленцой, не напрягая мышцы, небрежно и неточно. Но, от такого исполнения упражнений будет очень мало пользы. Совсем другое дело, когда упражнения проделываются энергично, с желанием. Если через 10-15 минут занимающемуся станет жарко и у него выступит пот, это значит, что упражнения достигли цели. После таких занятий сразу пропадает сонливость, наступает хорошее самочувствие. В занятиях одно упражнение должно следовать за другим. Между отдельными упражнениями нужно делать паузу (20-30 секунд) для отдыха и некоторого расслабления и встряхивания мышц. Большое значение имеет правильное дыхание. Упражняясь с гантелями, гирями и резиной, не задерживайте дыхания - это вредно. Дышите всегда глубоко и ритмично
Ответов - 2
Admin: 72-е упражнение (рис. 28). Ритмические полуприседания с одновременным движением рук (как при одновременном ходе лыжника). Для мышц всего тела. И.п. - ноги на ширине ступни, руки подняты на высоту глаз и слегка согнуты в локтях, ладони внутрь. 1 - полуприсед с одновременным энергичным движением рук вниз-назад до отказа; 2 - плавно вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 20-25 раз. 73-е упражнение (рис. 29). Ритмические полуприседания с попеременным движением рук (как при попеременном ходе лыжника). Для мышц всего тела. И.п. - ноги на ширине ступни, правая рука слегка согнута в локте ладонью внутрь и поднята на высоту глаз, левая рука ладонью внутрь до отказа отведена назад. Полуприседы с энергичными попеременными движениями правой и левой рукой. Темп средний и быстрый. Повторить 20-30 раз каждой рукой. Примечание. Спортсменам-лыжникам упражнения 72 и 73-е можно выполнить значительно большее количество раз (60- 100 раз без перерыва) или же просто на время и скорость (темп определить метрономом). Это позволит выработать такое ценное качество, как силовая выносливость. 74-е упражнение. Приседание, согнувшись с махом рук назад. Для мышц всего тела. И.п. - ноги в основной стойке, руки подняты вверх, ладони внутрь. 1 - присесть на носках, сильно согнувшись, с одновременным махом рук назад; 2 - принять исходное положение. Темп средний. Повторить 10-20 раз. 75-е упражнение. Приседание на одной ноге-"пистолет". Для мышц ног. И.п. - основная стойка. 1 - присесть на правой ноге (на всей ступне) с одновременным подниманием левой ноги и рук вперед; 2 - выпрямиться без помощи левой ноги. Темп средний. Повторить по 4-10 раз правой и левой ногой. 76-е упражнение (рис. 30). Приседание на одной ноге - "пистолет" на стуле. Для мышц ног. И.п. - поставить сильно согнутую в колене ногу на стул, табурет, руки к плечам. 1 - выпрямить ногу без толчка ногой, стоящей на полу; 2 - снова присесть, поднимая свободную ногу вперед. Темп медленный и средний. Повторить 4-10 раз правой и левой ногой. 77-е упражнение (рис. 31). Размахивание ногой с укрепленной на ней гантелью. Для пояснично-подвздошной мышцы. И.п. - прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет. 1 - сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше; 2 - мах назад до отказа. То же левой ногой. Темп средний. Повторить 20-40 раз на левой и правой ноге. 78-е упражнение (рис.32). Комбинированное размахивание ногой. Для пояснично-подвздошной и приводящих мышц. И.п. - то же. 1 - махом поднять ногу вперед; 2 - вернуться в исходное положение; 3 - отвести ногу в сторону; 4 - отвести ногу назад. Темп средний. Повторить 10-20 раз правой и левой ногой. 79-е упражнение. Поднимание на грудь, толчок с груди с подседом "ножницы". Для мышц ног, туловища и рук. И.п. - ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки опущены вниз. 1 - энергично выпрямить ноги и спину, поднять гантели на грудь, применяя подсед способом "ножницы": одна нога выставляется вперед, сильно сгибаясь в колене, другая нога - назад и слегка согнутая в колене ставится на носок, пятка слегка наружу. Руки находятся около ключиц; 2 - выпрямиться и поставить ноги параллельно на ширину плеч; 3 - толкнуть вверх с подседом способом "ножницы"; 4 - вернуться в исходное положение. Темп средний и быстрый. Повторить 6-10 раз на каждую ногу. 80-е упражнение. Рывок двумя руками с подседом способом "ножницы". Для мышц ног, туловища и рук. И.п. - то же. 1 - одним непрерывным движением "вырвать" гантели на прямые руки вверх с подседом способом "ножницы"; 2 - выпрямиться и вернуться в исходное положение. Темп средний и быстрый. Повторить 6-10 раз на каждую ногу. 81-е упражнение. Прыжки в приседе стоя на полной ступне. Для разгибателей ног. И.п. - ноги согнуты и расставлены на ширину плеч, носки развернуты в стороны, руки к плечам. Прыжки вперед, в стороны, назад, с поворотом налево, направо, кругом. Темп средний. Повторить 10-20 раз. 82-е упражнение. Прыжки в подседе на носках. Выполнение то же, что и в упражнении 81, но прыгать на носках. Повторить 10-20 раз. 83-е упражнение. Прыжки в длину с места. Для мышц ног и туловища. И.п. - ноги на ширине плеч, руки подняты вперед. 1 - согнуть ноги, отвести руки вниз-назад; 2 - энергично разогнуть ноги и, сильно оттолкнувшись, прыгнуть вперед, одновременно делая мах руками вперед. Повторить 8-15 раз. 84-е упражнение. Прыжки на носках с подниманием рук в стороны. Для мышц - всего тела и дыхательной системы. И.п. - основная стойка. 1 - прыжком расставить ноги и руки в стороны; 2 - вернуться в исходное положение. Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз. 85-е упражнение. Прыжки с движением вперед, в стороны, назад. Для мышц всего тела и дыхательной системы. И.п. - то же, ноги слегка согнуты. Прыжки с движением вперед, в стороны, назад (толчком двух ног, на носках). Темп средний. Повторить 30-40 прыжков. 86-е упражнение. Прыжки на одной ноге на месте и в движении. Для мышц всего тела и дыхательной системы. И.п. - то же. Прыжки на одной ноге на месте и в движении вперед, в стороны, назад, делая средние и длинные сильные прыжки. Темп средний. Повторить 20-40 прыжков на левой и правой ноге. 87-е упражнение. Смешанные прыжки на одной, двух ногах с переставлением ног. Для мышц всего тела и дыхательной системы. И.п. - то же. Прыжки на одной, двух ногах с поворотом на месте, с попеременным выставлением ног вперед, в стороны и движениями рук к плечам, вверх, в стороны. Темп средний. Повторить 30-50 прыжков. 88-е упражнение (рис. 33). Прыжки через препятствия с одной и двух ног. Для мышц всего тела и дыхательной системы. И.п. - то же. Прыжок через стул и более высокие, но безопасные предметы (веревочка) с одной и двух ног. Всего 10-20 прыжков. 89-е упражнение. Бег на месте. Для мышц всего тела и дыхательной системы. Бег на месте на носках-30-60 секунд. 90-е упражнение (рис. 34). Быстрая ходьба. Для мышц всего тела и дыхательной системы. И.п. - согнуть руки в локтях. Быстрая ходьба с энергичными движениями рук. Темп быстрый. Всего 5-10 минут (на местности). 91-е упражнение. Бег. Для мышц всего тела и дыхательной системы. И.п. - то же. Бег широким размашистым шагом. Темп медленный и средний. Всего 3-10 минут (на местности). 92-е упражнение. Дыхательные упражнения. И.п. - основная стойка. 1 - поднять руки через стороны вверх с глубоким вдохом; 2 - возвратиться в исходное положение-выдох. Повторить 10-12 раз. 93-е упражнение. Дыхательные упражнения. И.п. - ноги врозь, руки за голову, локти вперед. 1 - отвести локти назад (расширить грудную клетку) и подняться на носки-вдох; 2 - сближая локти вперед, опуститься на всю ступню и слегка наклонить туловище вперед - выдох. Повторить 10-12 раз. 94-е упражнение. Упражнение на расслабление. И.п. - ноги врозь, руки расслабленно подняты вверх. 1 - несколько раз встряхивать поднятыми вверх руками; 2 - наклонить туловище вперед и присесть согнувшись с полным расслаблением; 3 - возвратиться в исходное положение. Повторить 6-8 раз. 95-е упражнение. Упражнение на расслабление. Легкий медленный бег мелким шагом в расслабленном состоянии, встряхивание рук и туловища. Всего 15-30 секунд. Примечание. Дыхательные упражнения и упражнения на расслабление можно проделывать стоя на месте и на ходу обязательно в хорошо проветренной комнате, желательно при открытом окне или форточке и без гантелей. Упражнения с гирями Упражнения с гирями являются замечательным средством для развития физической силы человека и могут быть использованы в тренировке спортсменов различных специальностей: легкоатлетов, лыжников, тяжелоатлетов, борцов, гимнастов, гребцов, боксеров, акробатов и пр. Упражняться с гирями могут мужчины с хорошим здоровьем в возрасте от 16 до 45 лет, регулярно занимавшиеся ранее гантельной гимнастикой. Перед началом занятий с гирями необходимо проконсультироваться с врачом и тренером. Сложные упражнения-рывки, жонглирование и пр. - следует разучить с опытным тяжелоатлетом или тренером по тяжелой атлетике. Для различных упражнений в зависимости от силы занимающегося используются гири разного веса, от 16 до 32 кг (16, 20, 25, 32 кг). Начинать рекомендуется с 16 кг, через 3-4 месяца регулярных занятий можно перейти к гирям весом 20-25 кг, а через год можно упражняться с гирями весом 32 кг. Упражнения с гирями должны проводиться строго последовательно. Чисто силовые упражнения должны чередоваться с упражнениями на ловкость, маховыми, например жим гири должен сменяться выбрасыванием, вырыванием гири. Необходимо чередовать упражнения для рук, туловища и ног. Заниматься с гирями можно ежедневно по 30-40 мин., упражнения с гирями целесообразно включать в комплекс гантельной гимнастики. Крайне важно заниматься в одно и то же время. Можно заниматься днем, если есть возможность, за 1, 5-2 часа до обеда, но лучше всего вечером, через 2-3 часа после обеда. В теплое время года рекомендуется проводить упражнения на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении, с открытым окном или форточкой. Костюм для занятий прост - трусы, тапочки или легкий тренировочный костюм. Для упражнений
Admin: 5-е упражнение. Стоя ногами на центре амортизатора, выпрямление рук вверх. Для разгибателей, дельтовидных и трапециевидных мышц. И.п. - встать ногами на центр амортизатора и взяться руками за его концы так, чтобы они касались плеч. 1 - выпрямить руки вверх; 2 - медленно вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 10-12 раз. 6-е упражнение. Сгибание рук в локтевых суставах, хватом снизу. Для сгибателей рук (бицепсов). И.п. - встать ногами на центр амортизатора, концами его обкрутить палку, руки опущены вниз, ладони наружу. 1 - согнуть руки в локтях; 2 - медленно опустить руки вниз. Темп средний. Повторить 12-16 раз. 7-е упражнение. Сгибание рук в локтевых суставах (хватом сверху). Для мышц предплечья. И.п. - то же, но руки хватом сверху. 1 - слегка прижимая руки к туловищу, согнуть их в локтях; 2 - медленно опустить вниз. Темп средний. Повторить 10-12 раз. 8-е упражнение. Выжимание вверх с закрепленным на палке амортизатором. Для дельтовидных, трапециевидных и мышц рук. И.п. - то же, что и в упражнении 6, но руки хватом сверху. 1 - положить палку с прикрепленной к ней резиной на грудь; 2 - выжать на прямые руки вверх; 3 - медленно опустить на грудь; 4 - опустить руки вниз. Темп средний. Повторить 8-10 раз. 9-е упражнение. Сгибание рук в локтях за голову (более усиленное воздействие на разгибатели). Для разгибателей рук. И.п. - стоя на центре амортизатора, поднять палку с прикрепленной к ней резиной на прямые руки вверх (хватом сверху). 1 - согнуть предплечья за голову; 2 - разогнуть вверх. Темп средний. Повторить 8-10 раз. 10-е упражнение. Проделать то же самое упражнение, но руки хватом снизу. Темп средний. Повторить 8- 10 раз. 11-е упражнение. Поднимание прямых рук вперед-вверх. Для дельтовидных и трепециевидных мышц. И.п. - то же, что и в упражнении 6, но руки хватом сверху. 1 - поднять прямые руки вперед-вверх; 2 - медленно опустить вперед-вниз. Темп медленный и средний. Повторить 6-10 раз. Примечание. Для следующий упражнений продеть амортизатор за ручку двери или скобу. 12-е упражнение. Наклоны туловища вперед. Для мышц туловища. И.п. - стать спиной к скобе, согнуть руки с резинами к плечам. 1 - наклонить туловище вперед; 2 - выпрямить туловище. Темп средний и быстрый. Повторить 12-16 раз. 13-е упражнение. Сведение и разведение рук вперед и в стороны. Для грудных и дельтовидных мышц. И.п. - то же, только руки поднять в стороны на высоте плеч. 1 - свести прямые руки вперед; 2 - развести прямые руки в стороны. Темп медленный. Повторить 12-16 раз. 14-е упражнение. Проделать то же самое, но стоя лицом к скобе или ручке от двери. Темп медленный. Повторить 8-10 раз. 15-е упражнение. Круговые движения руками. Для мышц плечевого пояса. И.п. - стоя спиной к скобе или дверной ручке, взяться руками за концы резины. Круговые вращения прямых рук назад-в стороны-вверх-вперед-вниз. То же самое в обратном направлении. Темп средний. Повторить 4-6 раз в каждую сторону. 16-е упражнение. Одновременное опускание прямых рук вниз-назад до отказа. Для мышц плечевого пояса и рук. И.п. - стать лицом к скобе или ручке двери, ноги на ширине ступни. Взяться за концы резины и поднять руки на высоту плеч. 1 - одновременно опустить руки вниз-назад; 2 - медленно поднять руки до высоты глаз. Темп средний и быстрый. Повторить 20-30 раз. 17-е упражнение. Попеременное поднимание и опускание прямых рук. Для мышц плечевого пояса и рук. И.п. - то же. Попеременное поднимание и опускание прямых рук вперед - вниз - назад. Темп средний и быстрый. Повторить 30-50 раз. Примечание. Упражнения 16 и 17-е можно выполнять и с небольшими ритмичными сгибаниями ног в коленных суставах, копируя одновременный и попеременный ход лыжника Лыжникам в подготовительный период тренировки можно применять эти упражнения на время, например в течение 1-3 минут подряд, всего 3- 4 раза с перерывом для отдыха 3-4 минуты. 18-е упражнение. Бег на месте с высоким подниманием коленей. Для мышц ног. И.п. - продеть резиновый амортизатор в скобу, ручку двери или зацепить его за дерево, стать спиной к скобе (двери, дереву), обмотать резину вокруг пояса, придерживая ее руками, слегка наклонить туловище вперед. Сильно натягивая туловищем резину, бег на месте с высоким подниманием коленей. Темп средний и быстрый. Всего 20-60 секунд. 19-е упражнение. Прыжки на одной и двух ногах. Для мышц ног. И.п. - то же. Прыжки на одной и двух ногах. Повторить 40-60 прыжков. Спортсменам количество прыжков можно увеличить. Темп средний и быстрый. 20-е упражнение. Наклоны туловища сидя с резиной в руках. Для мышц брюшного пресса. И.п. - продеть резину за скобу, сесть на пол или табурет к ней лицом, концы резины намотать на кисти рук, выпрямленные ноги упираются в дверь или стенку. 1 - наклонить туловище назад до отказа; 2 - выпрямить туловище. Темп средний. Повторить 10-15 раз. 21-е упражнение. Упражнение для одной руки (для метателя копья). Для мышц туловища и рук. И.п. - привязать резиновый амортизатор одним концом к скобе или дверной ручке, стать к ней спиной, правой рукой взять за конец резины и поднять ее вверх, левую руку выставить вперед, туловище немного наклонить назад. 1 - энергичным движением туловища и руки вынести руку вперед; 2 - плавно вернуться в исходное положение. Повторить по 10-15 раз правой и левой рукой. Примечание. Для метателей количество повторений можно значительно увеличить. 22-е упражнение. Упражнение для одной руки (для толкателей ядра). Для мышц туловища и рук. И.п. - привязать резиновый амортизатор одним концом к скобе или дверной ручке. Стать правым боком к скобе, намотать конец резины на кисть правой руки и прижать ее слегка к шее, локоть приподнять на высоту плеча, ноги расставить немного шире плеч, левая рука расслаблена и слегка приподнята. 1 - согнуть правую ногу, одновременно слегка наклонить туловище вправо-назад; 2 - энергично разогнуть правую ногу с резким поворотом бедра и туловища вперед-влево, с одновременным сильным выпрямлением руки; 3 - плавно вернуться в исходное положение. Повторить по 10-15 раз правой и левой рукой. 23-е упражнение. Упражнение для одной руки (для метателей диска). Для грудных мышц, мышц туловища и рук. И. п. - то же, что и в упражнении 21, но рука отведена в сторону-назад. 1 - энергично вынести прямую руку вперед; 2 - плавно вернуться в исходное положение. Повторить по 10-15 раз правой и левой рукой. Примечание. Для метателей диска рекомендуется сочетать движение руки со специфической работой ног и туловища (без поворотов) и увеличить количество повторений. 24-е упражнение. Силовое сгибание и разгибание рук вниз. Для рук, трапециевидных и грудных мышц. И.п. - подвесить резиновый амортизатор за верхнюю скобу или сук дерева. Поднять руки вверх, намотать концы резины на кисти рук. 1 - согнуть руки к плечам; 2 - разогнуть руки в локтях вниз; 3 - плавно вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 10-12 раз. Примечание. Это упражнение проводить попеременно сгибая руки, а также сидя на стуле. 25-е упражнение. Разведение рук в стороны-вниз. Для дельтовидных, трапециевидных и грудных мышц. И.п. - то же. 1 - медленно развести руки в стороны-вниз; 2 - плавно и медленно вернуться в исходное положение. Темп медленный. Повторить 10-12 раз. Примечание. Гимнасты количество повторений могут увеличить. 26-е упражнение. Попеременные кролеобразные движения руками. Для мышц плечевого пояса и рук (для пловцов). И.п. - то же, что и в упражнении 24, но туловище слегка наклонено вперед. Попеременные кролеобразные движения руками. Темп средний. Повторить 12-20 раз правой и левой рукой. 27-е упражнение. Одновременные круговые движения руками (как в способе плавания баттерфляй). Для плечевого пояса и рук. И.п. - то же, что и в упражнении 24. Одновременные круговые движения руками, как в способе плавания баттерфляй. Темп средний. Повторить 10-15 раз. 28-е упражнение. Брассообразные движения руками. Для мышц плечевого пояса и рук. И.п. - продеть резиновый амортизатор в скобу или зацепить за дверную ручку, стать спиной к скобе, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, туловище слегка наклонено вперед. Брассообразные движения руками. Темп средний. Повторить 15-20 раз. Примечание. В упражнениях 26, 27, 28-м занимающимся плаванием рекомендуется увеличить количество повторений или выполнять их на время и скорость (темп определить метрономом), например 30-60 секунд. 29-е упражнение. Выжимание лежа на скамейке лицом кверху. Для грудных мышц и разгибателей рук (трицепсов). И.п. - продеть резиновый амортизатор под нижнюю рейку скамейки, лечь на скамейку лицом кверху, руками взяться за концы резины. 1 - разогнуть руки вверх; 2 - медленно согнуть руки к плечам. Темп средний. Повторить 20-25 раз. 30-е упражнение. Разведение и сведение прямых рук лежа на скамейке. Для грудных мышц. И.п. - то же, но руки вытянуты в стороны. 1 - свести руки вперед; 2 - медленно развести в стороны. Темп средний. Повторить 15-20 раз. Примечание. Упражнения 29, 30-е можно проделывать сидя. Комплекс упражнений с резиновым амортизатором (жгутом) 1-е упражение (рис. 60). Поднимание прямых рук вперед-вверх с разведением в стороны-назад. Для дельтовидных и трапециевидных мышц. И.п. - ноги на ширине ступни, руки с амортизатором опущены вниз, немного шире плеч. 1 - поднять руки вперед-вверх; 2 - растягивая резину, развести прямые руки в стороны и опустить их назад на спину; 3 - разводя руки в стороны, поднять их вверх; 4 - вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 12-16 раз. 2-е упражнение (рис. 61). Разведение прямых рук в стороны. Для грудных и дельтовидных мышц. И.п. - ноги вместе, руки на ширине плеч подняты до высоты подбородка. 1 - развести прямые руки в стороны; 2 - вернуться в исходное положение. Темп медленный. Повторить 10-12 раз. 3-е упражнение (рис. 62). Стоя ногами на центре амортизатора, поднимание рук вверх. Для разгибателей, дельтовидных и трапециевидных мышц. И.п. - встать ногами на центр амортизатора и взяться руками за его концы так, чтобы они касались плеч. 1 - вытянуть руки вверх; 2 - медленно вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 10-12 раз. 4-е упражнение (рис. 63). Наклоны туловища-вперед. Для мышц туловища. И.п. - продеть амортизатор за ручку двери или скобу. Стать спиной к ручке двери или скобе. Руки к плечам. 1 - наклонить туловище вперед; 2 - выпрямить туловище. Темп средний и быстрый. Повторить 12-16 раз. 5-е упражнение (рис. 64). Сгибание рук в локтевых суставах (хватом снизу). Для сгибателей рук (бицепсов). И.п. - стать ногами на центр амортизатора, концами его обкрутить палку, руки опущены вниз, ладони наружу. 1 - согнуть руки в локтях; 2 - медленно опустить руки вниз. Темп средний. Повторить 12-16 раз. 6-е упражнение (рис. 65). Круговые движения руками. Для мышц плечевого пояса. И.п. - стоя спиной к скобе или дверной ручке, взяться руками за концы резины. Круговые движения прямыми руками назад-в сторону-вверх-вперед-вниз. То же самое в обратном направлении. Повторить 4-6 раз в каждую сторону. 7-е упражнение (рис. 66). Поднимание рук вверх с закрепленным на палке амортизатором. Для дельтовидных, трапециевидных мышц и мышц рук. И.п. - то же, что и в упражнении 5 настоящего комплекса, но руки хватом сверху. 1 - положить палку с прикрепленной к ней резиной на грудь; 2 - выпрямить руки вверх; 3 - медленно опустить на грудь; 4 - опустить руки вниз. Темп средний. Повторить 8-10 раз. 8-е упражнение (рис. 67). Попеременное поднимание и опускание прямых рук. Для мышц плечевого пояса и рук. И.п. - стать лицом к скобе или ручке двери, ноги на ширине ступни, взяться руками за концы резины. Попеременное поднимание и опускание прямых рук вперед - вниз - назад. Темп средний и быстрый. Повторить 30-50 раз. 9-е упражнение (рис. 68). Наклоны туловища сидя с резиной в руках. Для мышц брюшного пресса. И.п. - продеть резину в скобу и сесть на пол или на табурет, концы резины намотать на кисти рук, прямые ноги упираются в дверь или стенку. 1 - наклонить туловище назад до отказа; 2 - выпрямить туловище. Темп средний. Повторить 10-15 раз. 10-е упражнение. Силовое сгибание и разгибание рук вниз. Для мышц рук, трапециевидных и грудных мышц. И.п. - подвесить резиновый амортизатор за верхнюю скобу или сук дерева, поднять руки вверх, намотать концы резины на кисти рук. 1 - согнуть руки к плечам; 2 - разогнуть руки в локтях вниз; 3 - плавно вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 10-12 раз. 11-е упражнение (рис. 69). Попеременные кролеобразные движения руками. Для мышц плечевого пояса и рук. И.п. - то же. Туловище слегка наклонено вперед. Попеременные кролеобразные движения руками. Темп средний. Повторить 15-20 раз правой и левой рукой. 12-е упражнение (рис. 70). Выжимание лежа на скамейке лицом кверху. Для грудных мышц и разгибателей рук (трицепсов). И.п. - продеть резиновый амортизатор под нижнюю рейку скамейки, лечь на нее лицом кверху, руками взяться за концы резины. 1 - разогнуть руки; 2 - медленно согнуть руки к плечам. Темп средний. Повторить 20-25 раз. 13-е упражнение (рис. 71). Разведение и сведение прямых рук лежа на скамейке лицом кверху. Для грудных мышц. И.п. - то же, но руки вытянуты в стороны. 1 - свести руки вперед; 2 - медленно развести в стороны. Темп средний. Повторить 15-20 раз. 14-е упражнение (рис. 72). Бег на месте с высоким подниманием коленей. Для мышц ног. И.п. - продеть резиновый амортизатор в скобу, ручку двери или зацепить его за дерево, стать спиной к скобе (ручке, дереву), обмотать резину вокруг пояса, придерживая ее руками, слегка наклонить туловище вперед. Сильно натягивая туловищем резину, бег на месте с высоким подниманием коленей. Темп средний и быстрый. Всего 20-60 секунд. 15-е упражнение. Медленная ходьба, упражнения для дыхания и расслабления мышц. Водные процедуры.
полная версия страницы